写于 2017-02-11 07:03:24| 永利网上赌场| 国外

睡眠是世界上最简单,最轻松的事情

直到它不是任何一个曾经挣扎着睡着的人知道它是多么令人沮丧,它会让你感到多么痛苦特别是当你一夜又一夜不睡觉时如果那是你,是时候采取行动良好的睡眠对于整体健康很重要缺乏优质的睡眠与从2型糖尿病到激素失衡到普通老年人体重增加的一切都有关系疾病控制和预防中心(CDC)甚至称睡眠不足一种公共卫生流行病然而我们往往表现得好像睡眠被赋予我们,或被残酷地否定,在神奇的睡眠仙女的奇思妙想我们不能强迫自己睡觉但我们可以创造一个长期,宁静的理想条件晚上睡觉,一个舒适的早晨醒来有人称之为“睡眠黑客” - 一系列小动作,将帮助你提高你的睡眠质量和持续时间为此,这里有五种方法来帮助设计完美的夜晚'睡觉1完美的醒来艺术如果有一个秘密来黑客入睡,就是这样:睡个好觉的睡眠不会在你把头靠在枕头上的那一刻开始它从你醒来的那一刻开始如果你正在跳跃下床,已经处于“战斗或飞行”模式,你正在为这一天设置一个压力的基调相反,试试这个:根据你的自然节奏醒来睡眠发生在多个阶段,在更深和更轻的睡眠之间交替如果我们醒来在我们较轻的睡眠阶段恰到好处的时刻,我们可以从一开始就感觉更好,更警觉(并且更少昏昏沉沉和迷失方向)有许多小工具和应用程序可以感知您的睡眠周期,并在您醒来时唤醒您睡觉最轻的做一点研究,看看什么最适合你尽快让自己暴露在自然光线中一旦打开,打开百叶窗更好的是,快走外面自然光会帮助停止褪黑素的产生和增加你的觉醒(开始行动也有助于我们醒来)你甚至可以尝试一个黎明模拟闹钟,慢慢点亮房间,在你醒来时达到最大亮度这些可以帮助你醒来感觉更加警觉和放松2建立健康的白天习惯你白天做的事情会影响你晚上的睡眠状况你日常生活中的一些细微调整会极大地影响你晚上睡觉的程度

例如:获得尽可能多的自然光线即使你被困在办公室里一整天,试着在外面潜行至少5-10分钟在午餐时跑腿或在外面吃饭将车停在工作入口处更远的地方做任何你能得到的额外几秒钟的阳光你可以得到更明亮的自然光正常的醒着时间,你的身体知道在晚上减速越多白天运动好像你需要另一个运动的理由:经常运动可以帮助正常化昼夜节律,调节交感神经系统,和r使用内分泌功能换句话说:它可以帮助你睡眠保存白天的高强度运动;一个激烈的晚上锻炼实际上可以让它更难以放松保持酒精和咖啡因适中即使看起来像酒是放松,晚上超过1-2饮料可以干扰深度,优质睡眠所以可以在下午2点后咖啡因 - 它的刺激效果可以比你想象的更持久

即使你的系统中有酒精或咖啡因入睡,你的睡眠可能会被轻微打乱,这意味着你无法获得所需的所有良好康复益处3创造一个睡眠程序你不能指望你的大脑在晚上突然“关闭”你的身体需要过渡时间和环境线索来降温幸运的是,一致的睡眠例程可以教你的身体自动降低睡眠保持定期的时间表我们的身体像规律性尝试上床睡觉,每天晚上同时醒来如果你一致,你的身体会知道什么时候在睡前释放镇静的荷尔蒙,刺激荷尔蒙,帮助你醒来换句话说,更多睡前昏昏欲睡,早上不那么眩晕关闭电子产品我们的大脑产生褪黑激素,因为光照水平降低褪黑激素可以确保深度睡眠,也可能有助于调节我们的新陈代谢如果我们晚上有太多光线(包括来自电子产品的那种),我们没有得到适当的褪黑激素生产 在睡前至少30分钟,从所有屏幕 - 电视,电脑,手机,平板电脑 - 中取一点自律并拔下插头在睡前减轻压力做任何让你平静的事情这可能是温柔的瑜伽,冥想,阅读一些轻微的小说,或者有一个泻盐浴如果你仍然发现你的思绪嗡嗡作响,花几分钟时间写出一个困扰你的东西的清单从头脑和纸上拿出那些顾虑,创意或唠叨的待办事项清单然后把它们放在一边明天4创造一个宁静的睡眠空间你的睡眠环境真的有利于睡眠吗

这应该是黑暗,安静和凉爽这里是如何优化你的睡眠空间:让你的卧室尽可能的黑暗正如光线可以帮助你在早上醒来,它可以干扰你的睡眠,所以很好地遮住你的窗户(考虑升级你的阴影到遮光窗帘)请记住,来自电子设备的蓝光也很重要将你的手机放在另一个房间或面朝下翻转,覆盖或调暗闹钟你也可以尝试一下睡眠面膜:这是一个简单,便宜的避开灯光的方法保持你的空间安静如果你的环境很嘈杂而你对声音很敏感,你可能想尝试白噪声你可以安装一个白噪声应用程序,在你的智能手机上播放一些自然的声音,甚至只是打开风扇或空气过滤器这会淹没其他噪音,让你沉睡睡觉调节你的卧室温度大多数人在凉爽时(大约67华氏度)睡得更好;其他人在中性温度下睡得更好找到最适合你的方法,并尽力将你的卧室调节到每晚的温度5睡觉!为了获得更多的睡眠,睡眠更多似乎很明显,不是吗

但它可能是所有睡眠中最重要的一小部分,至少七个小时我们有多少人抱怨感觉睡眠不足,但却未能及早睡觉

大多数专家建议我们每晚需要7-9个小时的睡眠所以七个应该是你的最小值通过你的睡眠游戏计划思考例如,如果你知道你必须在5:15醒来准备工作,那么你应该在在9:30之前睡觉并在10:00之前入睡并考虑到过渡时间(也就是你的睡眠程序),你需要在9:00开始放松你今天能做什么在这篇文章中,我给了你很多方法可以改善你的睡眠你可以将任何或所有这些建议纳入: - 更好地醒来 - 选择能支持夜间睡眠的日间习惯 - 建立睡眠习惯 - 创造良好的睡眠空间 - 睡眠7-9每晚小时如果任何一个感觉令人生畏,从这些想法中的一个开始给它一个镜头,看看它是如何工作的,并逐步尝试更多这些技巧与观察心态像所有的健身和营养实践,睡个好觉是什么找到最适合你的东西---希望帮助找到最好的运动,饮食和生命给你的建议

下载我们为男士和女士提供的免费入门套装: - 男士健康与健身入门套装 - 男士健康与健身入门套装---作者简介John Berardi博士是全球最大的在线营养教练公司Precision Nutrition的创始人他还是Nike,Titleist和Equinox的健康和表现顾问委员会成员Berardi博士最近被互联网最受欢迎的健身网站livestrongcom选为全球20位最聪明的教练之一

在过去的五年里,Berardi博士和他的团队通过他们着名的精准营养教练计划亲自帮助超过30,000人改善他们的饮食,减肥和健康状况参考Spiegel K,Tasali E,Penev P,Van Cauter E简短的沟通:健康年轻男性的睡眠缩减与瘦素水平下降,生长素释放肽水平升高,饥饿和食欲增加Ann Intern Med 2004; 141:1-52 Spiegel K,Leproult R,L'Hermite-Baleriaux M,Copinschi G,Penev PD,Van Cauter E Leptin水平取决于睡眠持续时间:与交感迷走神经平衡,碳水化合物调节,皮质醇和促甲状腺激素J Clin Endocrinol的关系Metab 2004; 89:5762-5771 Leproult R,Copinschi G,Buxton O,Van Cauter E第二天晚上睡眠失去导致皮质醇水平升高1997年; 20:865-870 Spiegel K,Knutson K,Leproult R,Tasali E,Van Cauter E睡眠缺失:胰岛素抵抗和2型糖尿病的新风险因素J Appl Phys 2005; 99:2008-2019 Nedeltcheva,AV等人“睡眠不足破坏膳食努力减少肥胖“内科医学年报2010 Cajochen C,MünchM,Kobialka S,KräuchiK,Steiner R,Oelhafen P,OrgülS,Wirz-Justice A对人体褪黑激素,警觉性,体温调节和心率对短波长光的敏感性J Clin Endocrinol Metab 2005年3月; 90(3):1311-6 Sheen,A月份临床研究慢性睡眠剥夺是否易患代谢综合征

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