写于 2017-04-04 06:01:17| 永利网上赌场| 国外

作者:Alex Orlov生活by DailyBurn如果你的头部在晚上撞到枕头时感觉很清醒,那么你并不孤单大约有6千万美国人报告说在任何一年都有失眠症,根据国家神经疾病和中风研究所的数据更糟糕的是,有4000万美国人患有长期睡眠障碍睡眠不足是没有什么可以讨厌的“慢性睡眠剥夺有很多负面后果,”美国睡眠医学会和精神病学教授Sonia Ancoli-Israel说

加州大学圣地亚哥分校医学院她指出,与错过Zzs相关的健康风险可能包括认知功能差,注意力和注意力集中,痴呆症和心脏病风险增加为什么每晚睡眠都很重要眼

根据Ancoli-Israel的说法,大多数成年人每晚需要七到八个小时的睡眠

“人们在日常生活中如此忙碌,必须给他们放弃睡眠而不是别的东西,”她说,如果你感到紧张和担心关于无法入睡,你沮丧的心态可能会让你更难放松即使你没有失眠,也有可能是你经历过夜晚,当你辗转反侧,想知道为什么你不能放松“每个人偶尔都会度过一个糟糕的夜晚,”Ancoli-Israel说道

但​​如果你感到紧张并担心无法入睡,那么你沮丧的心态可能会让你在接下来的夜晚更加难以放松睡眠

几个小时的睡眠可能是严重的研究表明,短期睡眠剥夺可能会导致你渴望高碳水化合物和高糖食物它甚至可以使购买杂货时更难选择健康的选择另外,一项发人深省的研究显示,昏昏欲睡的司机wh o已经醒了18个小时和刚喝酒的司机一样受损了幸运的是,有一些步骤可以帮助确保一旦你的头撞到枕头就会真的昏倒1做一个60分钟的放松如果你整天都在全速前进,晚上突然把自己“关闭”很难“我们一直受到信息的攻击而且我们真的应该创造有助于分离大脑嗡嗡声的例行程序来自我们的睡眠程序,“珍妮特肯尼迪,博士,临床心理学家,纽约睡眠医生的创始人和好睡眠者的作者:为您的宝宝睡觉的基本指南(和您)她说,她建议给你的身心整整一个小时在你试图入睡之前放松下班2(或欢乐时光)2洗个热水澡或淋浴即使你不需要冲洗肯尼迪指出你的体温迅速下降,花时间在一个潮湿的淋浴间也是有益的一旦你退出淋浴研究显示这个法令温度升高会引发困倦感,因为你的心率,消化和其他新陈代谢过程会减慢这会使你的大脑和身体更容易停电3,穿上袜子淋浴不是书中唯一的伎俩

Ancoli-Israel表示,穿着袜子可以扩张血管,帮助血液流动,从而达到更优化的睡眠温度.4尝试优化睡眠温度,理想的平衡是更冷的核心和更温暖的四肢

4-7-8运动我们都去过那里:无论你翻过多少次,你似乎都无法找到让你陷入沉睡的甜蜜点而不是试图找到完美的位置,专注于寻找完美的呼吸方式通过刻意改变吸气和呼气的模式,你可以改变你的心率和血压,两个系统与嗜睡有关许多放松专家建议通过你吸气鼻子,专注于填充你的胸部和肺部(大约三到四秒钟),然后慢慢地通过你的嘴呼气,使你吸入的时间增加一倍另一种方法,称为“4-7-8运动”,涉及吸入四秒钟,屏住呼吸七秒钟,呼气八秒钟5不要上床,直到你真的感到困倦试图在晚上8点睡觉时得到一些额外的Zzs是一个灾难“如果你不是'很困,你的身体不会安定下来,“肯尼迪说,根据Ancoli-Israel的说法,你躺在床上的时间越长,你的睡眠就越差 “8小时的睡眠比在床上睡9到10个小时更有效率,”她说6白天练习镇静技术,而不是夜间放松技术,如可视化或渐进式肌肉放松可以帮助你放松但不要等到天黑了外面第一次尝试这些“你不想在你焦虑的时候第一次这样做,”肯尼迪博士说:“你想要在你很容易的时候开始真正降低技能,然后尝试一下更困难的情况“如果您正在使用应用程序来指导您,请尝试练习,直到您不必将您的设备带入卧室(因为这也会让您的睡眠陷入困境)需要建议吗

我们的iTunes上有来自Dreaming with Jeff的古怪的风铃,由演员Jeff Bridges制作,以及iSleep Easy,一个带有各种指导冥想的应用程序7起床躺在床上,担心你无法入睡“第二个你开始感到紧张,进入另一个房间,直到你开始感到困倦,”Ancoli-Israel说道你希望调节你的大脑将床与睡眠联系起来,没有别的,她解释感到沮丧“造成压力身体创造肾上腺素的反应,“肯尼迪说,为了对抗这种有害的反馈循环,通过阅读,做填字游戏,编织,喝茶,折叠洗衣或组织壁橱转移你的注意力,直到你开始感到昏昏沉沉”这没关系,只要它让你感到轻松,“她说8隐藏你的时钟在我们后面重复:”我必须停止盯着我的时钟“你可能会更多地唤醒自己,Ancoli-Israel说当你经常检查时间, 你是给自己施加压力并创造一个更有压力的环境另外,肯尼迪指出,你的手机可以通过每个文字,电子邮件或应用程序通知将你吸回白天压力源如果你需要使用你的闹钟或电话来确保你准时上升,把它放在床下或抽屉里,这样你就不会每隔五分钟就瞥一眼它.9在纸上放气如果赛车的想法让你兴奋,可以考虑在你睡觉前记下你的想法处理你的感受(好的)而且糟糕!)可以帮助你放松到一种沉睡的心态“当你思考这些东西并且你正在放下时,它可以成为循环,”肯尼迪通过写下来或列出明天的清单来说 - dos,你会驯服任何弹跳的想法,把它们变成一个更线性的叙述而不是无休止地担心第二天的工作量,你已经绘制出如何在你击中干草之前完成所有事情

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